Foto: din surse publice

Fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge nu sunt o problemă doar pentru persoanele cu diabet

Dimineața decide mai mult decât pare. Primele ore după trezire sunt cele care dau tonul pentru nivelul nostru de energie, starea de spirit și stabilitatea glicemiei pe tot parcursul zilei. Eating Well a dezvăluit că câteva obiceiuri simple pot reduce semnificativ riscul „oscilațiilor” bruște de glucoză care duc la oboseală, iritabilitate și foame incontrolabilă și oferă sfaturi despre cum să începeți ziua într-un mod care să vă facă organismul să vă mulțumească.

Fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge nu sunt o problemă doar pentru persoanele cu diabet. Creșterile și scăderile bruște ale glicemiei pot fi resimțite și de persoanele perfect sănătoase, sub formă de pierdere de energie, ceață cerebrală, pofte de dulciuri sau schimbări de dispoziție. Vestea bună este că gestionarea nivelului de zahăr nu începe cu diete rigide, ci cu mici decizii zilnice. Iar cele mai importante le facem imediat ce ne trezim

Începeți-vă dimineața cu un pahar de apă

Unul dintre cei mai simpli, dar mai eficienți pași este să beți imediat după trezire. Merită să beți 1-2 pahare de apă dimineața. Acest lucru ajută la diluarea excesului de glucoză din sânge și sprijină rinichii, care elimină zahărul din organism.

Fapt: consumul regulat de apă afectează controlul glucozei.

Dacă apa plată pare plictisitoare, adăugați o felie de lămâie, castravete sau câteva frunze de mentă.

Alegeți un mic dejun cu proteine și fibre

Organismele noastre sunt mai sensibile la carbohidrați dimineața, astfel încât un mic dejun zaharos sau produse de patiserie pot declanșa un vârf de zahăr. Consumul unui mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați, dar bogat în proteine și fibre, nu numai că ajută la controlul nivelului de glucoză de dimineață, dar are și un efect pozitiv asupra nivelului de glucoză de după-amiază și de seară.

Femeile cu diabet de tip II au avut valori mai bune ale glicemiei după un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați decât după un mic dejun fără grăsimi. Alegeri bune:

• omletă cu legume și avocado;
• pâine integrală prăjită cu pastă de arahide;
• iaurt grecesc cu fructe de pădure și nuci.

Combinația de proteine și fibre încetinește digestia și reduce riscul de vârfuri de glucoză.

Controlați cantitatea de cofeină

Cafeaua este ritualul preferat al dimineții, însă excesul de cafeină (mai mult de 250 mg pe zi, adică aproximativ 2-3 cești de cafea) poate crește temporar nivelul zahărului din sânge. Motivul – cofeina stimulează eliberarea de adrenalină, care determină ficatul să elibereze glucoză. Ce trebuie să faceți:

1. beți cafeaua cu micul dejun, nu pe stomacul gol;
2. limitați numărul de cești;
3. adăugați proteine, cum ar fi cafeaua cu o porție de proteine, deoarece aceasta poate ajuta la reducerea vârfurilor de glucoză.

Adăugați exerciții fizice dimineața

Activitatea fizică este una dintre cele mai rapide modalități de a reduce nivelul glucozei. Atunci când vă mișcați, mușchii dumneavoastră folosesc zahărul drept combustibil și reduc concentrația acestuia în sânge. Nu aveți nevoie de antrenamente epuizante, ci doar de suficiente:

• exerciții ușoare;
• yoga;
• 10-15 minute de plimbare rapidă.

Activitatea moderată după mese ajută la scăderea nivelului de glucoză după masă.

Luați cina mai devreme decât pare necesar

Controlul zahărului începe seara. Merită să luați cina înainte de ora 19.00 sau cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, organismul are timp să stabilizeze nivelurile de glucoză înainte de culcare. Mesele timpurii pot îmbunătăți nivelul general al zahărului din sânge.

Sfaturi

1. Plimbați-vă după masă (10-20 min).
2. Fibre în fiecare masă (năut, linte, broccoli, avocado).
3. Oțet de mere (1 lingură pe pahar de apă înainte de mese, dar numai cu aprobarea medicului).
4. Mai puține băuturi zaharoase.
5. Mese mici, dar frecvente.

Nivelurile sănătoase de zahăr din sânge nu țin de inhibiții, ci de ritm și atenție. Un pahar de apă, un mic dejun echilibrat, puțină mișcare și obiceiuri de seară atente pot face o mare diferență în ceea ce privește bunăstarea, concentrarea și starea de spirit.

Observații: