Foto: din surse deschise

Orele de culcare „plutitoare”, chiar și în weekend, vă pot afecta serios inima, metabolismul și psihicul

„Cum ai dormit?”. Atunci când răspunzi la această întrebare, probabil îți dai seama câte ore ai reușit să dormi sau cât de des te-ai trezit în mijlocul nopții. Dar, potrivit experților, există un al treilea element al somnului, adesea neglijat, care trebuie luat în considerare. Este vorba de stabilitatea programului tău de somn.

Constanța (sau regularitatea) somnului se referă la cât de mult respectați aceeași oră de culcare și de trezire, cu o toleranță de plus sau minus 30 de minute. Iar această regulă se aplică și în weekend, notează Jean-Philippe Chapu, profesor de medicină la Universitatea din Ottawa, potrivit The New York Times.

Studiile arată că majoritatea adulților din SUA nu păstrează un program de somn consistent. Iar acest lucru, spune Dr. Chapoux, poate fi în detrimentul sănătății lor.

Ce spun cercetările

Multe dintre dovezile științifice privind legătura dintre tiparele de somn neregulate și sănătatea precară se bazează pe studii observaționale care nu pot dovedi o relație cauzală directă. Rezultatele acestora au adesea limitări (de exemplu, numărul mic de participanți, eșantionarea doar a persoanelor de o anumită vârstă, etnie sau ocupație). În plus, este dificil să se urmărească cu exactitate tiparele de somn ale oamenilor pe parcursul lunilor sau anilor, iar unele studii au interpretări diferite ale conceptului de persistență a somnului.

În ciuda acestor limitări, cercetătorii au identificat anumite modele. Persoanele care sunt mai predispuse să se abată de la un program de somn stabil par să prezinte un risc mai mare de a dezvolta afecțiuni precum boli cardiovasculare, obezitate, demență și probleme de sănătate mintală, inclusiv depresie și anxietate.

Într-un studiu din 2020, oamenii de știință au analizat tiparele de somn a aproape 2.000 de adulți cu vârste cuprinse între 45 și 84 de ani din SUA. Aceștia au constatat că cei cu cele mai neregulate programe de somn prezentau un risc de peste două ori mai mare de a dezvolta boli cardiovasculare, comparativ cu cei cu un program de somn regulat.

Un alt studiu, publicat în 2024, a analizat datele privind somnul a peste 88 000 de adulți din Regatul Unit, fiecăruia dintre aceștia fiindu-i acordat un scor pentru „regularitatea somnului”. Cei care au obținut cel mai mic punctaj (adică au avut cele mai neregulate programe) au prezentat un risc cu aproximativ 50 % mai mare de a dezvolta demență în comparație cu persoanele cu scoruri medii.

Oamenii de știință nu sunt încă siguri cât de frecvente sau severe trebuie să fie neregulile pentru a crește riscurile pentru sănătate, notează Sumi Lee, profesor asistent de somn și îmbătrânire la Universitatea din Pennsylvania. Cu toate acestea, spune ea, cu cât vă abateți mai mult de la timpul obișnuit de somn – fie pe parcursul unei zile, săptămâni sau luni – cu atât riscurile par să devină mai mari.

Într-o revizuire majoră a cercetărilor publicată în 2023, un grup de somnologi a concluzionat: dovezile sunt suficiente pentru a recomanda respectarea unui program regulat de somn pentru a proteja sănătatea metabolică, mentală și cardiovasculară.

De ce tiparele neregulate de somn sunt periculoase pentru sănătatea dumneavoastră

Cercetătorii încă încearcă să înțeleagă de ce un program de somn „neregulat” este dăunător pentru sănătate, dar principala teorie are legătură cu ritmul circadian al organismului, explică Dr. Lee. Ritmul circadian este un ceas intern de aproximativ 24 de ore care controlează ciclul somn-veghe, precum și fluctuațiile hormonale, metabolismul, sistemele cardiovascular și imunitar, apetitul și starea de spirit.

Atunci când vă abateți de la programul obișnuit de somn, funcțiile organismului care depind de aceste ritmuri sunt, de asemenea, perturbate. De exemplu, culcatul târziu sau somnul prea lung dimineața pot afecta nivelurile hormonale. Cortizolul, care reglează stresul, poate fi eliberat în sânge la ore neregulate sau haotice. Acest lucru poate crește stresul și inflamația în organism, afectând în cele din urmă sănătatea inimii sau metabolismul, notează Dr. Shapu.

Un ritm circadian perturbat poate provoca, de asemenea, senzații de foame în afara orelor normale de masă, adaugă Dr. Andrew Varga, profesor asistent de medicină la Icahn School of Medicine at Mount Sinai, Dr. Andrew Varga. Acest lucru vă poate determina să mâncați la ore neobișnuite, cum ar fi noaptea târziu, riscând probleme digestive și, pe termen lung, creșterea în greutate sau obezitatea.

Cum să vă păstrați somnul constant

Din cauza muncii, a școlii, a creșterii copiilor și a vieții sociale, poate fi dificil să dormiți după un program. Dar experții au câteva sfaturi.

• Setați o alarmă pentru seară. O alarmă care sună în fiecare seară cu o oră înainte de culcare vă va aminti că este timpul să începeți să vă pregătiți pentru culcare, recomandă Dr. Varga. A face ceva relaxant la acea oră – cum ar fi cititul sau meditația – vă va ajuta corpul să se calmeze.
• Prindeți lumina dimineții. Este important să ieșiți la soare în fiecare dimineață, ideal timp de 20-30 de minute în același timp, spune Dr. Nishay Chitkara, director al diviziei de medicină a somnului la NYC Health + Hospitals/Bellevue. Deși statul lângă fereastră este, de asemenea, benefic, tot este mai bine să ieșiți afară, chiar dacă este înnorat. Lumina artificială puternică, cum ar fi cea de la o lampă de terapie prin lumină, poate fi, de asemenea, de ajutor.
• Lumina este principalul semnal care vă reglează ritmul circadian. Când vă atinge retina dimineața, corpul dumneavoastră începe numărătoarea inversă până seara, când începe să producă hormoni care îi spun corpului că este timpul să doarmă.

Este posibil să nu simțiți oboseala provocată de un program neregulat la fel de clar ca după o noapte nedormită, adaugă Dr. Lee. Dar încercați să vă respectați regimul indiferent de situație. Cu cât somnul dvs. este mai stabil, cu atât sănătatea dvs. va fi mai bună pe termen lung.

Observații: